Messo a punto dalla Dottoressa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, il menù invernale per gastrite e reflusso non solo combatte i sintomi già presenti, ma aiuterà a prevenirli fino a farli scomparire del tutto.
Il menù completo, di 28 giorni, è presente nel suo nuovo libro “Stop reflusso e gastrite” (Edizioni Lswr) e prevede anche l’applicazione di alcune semplici regole, che andrebbero sempre rispettate.
Le strategie per prevenire gastrite e reflusso
Scopriamo insieme le strategie per combattere gastrite e reflusso che ci consiglia la Dottoressa Missori:
– Seguire la regola 80:20: la dieta anti reflusso e anti gastrite deve essere seguite per l’80% della propria giornata, concedendosi il 20% di flessibilità senza compromettere il benessere.
– Gestire gli spuntini con attenzione: inserirli solo se necessario, in caso di fame o calo di energie. Non aggiungerli per abitudine.
– Non riempire lo stomaco oltre il 60-70%: evitare di sentirsi pieni o gonfi dopo i pasti, per ridurre il rischio di reflusso e facilitare la digestione.
–Usare metodi di cottura adeguati: preferire pentole in acciaio inox, ghisa, coccio o pyrex. Evitare le cotture lunghe e pentole antiaderenti, che possono alterare la qualità degli alimenti.
– Evitare pasti liquidi e cremosi di sera: questi alimenti possono peggiorare il reflusso notturno. Cenare almeno 3-4 ore prima di andare a dormire per migliorare la digestione.
– Bere tisane con cautela: in inverno, prediligere tisane tiepide come quelle alla malva, biancospino o passiflora, per lenire la mucosa gastrica. Evitare tisane troppo calde o contenenti camomilla o tè, che stimolano la secrezione gastrica.
– Preparare stomaco ed esofago alla digestione:
Prima dei pasti, sorseggiare acqua tiepida con limone, pompelmo o aceto di mele per rilassare gli spasmi esofagei e favorire la digestione.
– Mangiare lentamente e masticare bene: la masticazione lenta arricchisce il cibo di enzimi salivari, facilitando la digestione e riducendo irritazioni all’esofago.
– Fare torsioni dopo i pasti: eseguire leggere torsioni del busto aiuta a favorire il lavoro dello stomaco e ridurre la formazione di aria e reflusso.
Esempi di menù invernale
Ecco tre giornate-tipo con il menù invernale
GIORNO 1
Colazione. Una fetta di pane a lievitazione naturale non tostato condita con olio e succo di limone + 1 uovo cotto in acqua + salvia + 1 tisana alla malva (no caffè, nemmeno decaffeinato, no caffè di cicoria). In una padella, aggiungere un fondo di acqua, appena bolle, sgusciare l’uovo e cuocere coperto per 2-3 minuti, posizionando la salvia sulla superficie.
Pranzo. Insalata di indivia cruda, mela a fettine, mandorle, condita con olio d’oliva e aceto di mele + un filetto di merluzzo in padella condito con succo di limone. In una padella scaldare un giro d’olio, cuocere il merluzzo ambo i lati, condire con succo di limone.
Cena. Petto di pollo alla griglia condito con succo di limone o pompelmo con verdure miste al vapore condite con olio e aceto di mele + riso lungo condito con olio extravergine d’oliva e limone.
Cuocere le verdure con la vaporiera e lasciarle croccanti, evitare la bollitura, rende più difficoltosa la digestione. Bollire il riso in abbondante acqua dopo averlo tenuto in ammollo, sciacquare il riso dopo la cottura (per ridurre amido e indice glicemico) e condire da tiepido. Consumare come ultima portata.
Spuntino. 5-10 mandorle + 1 fetta di pane a lievitazione naturale non tostata, se necessaria.
GIORNO 2
Colazione. 1 fetta di pane a lievitazione naturale non tostato con burro chiarificato biologico (ghee) e succo di limone + prosciutto crudo + tisana alla malva (no caffè, nemmeno decaffeinato, no caffè di cicoria).
Pranzo. Broccoli al vapore (cucinati doppi per il giorno 3) conditi con pinzimonio + ceci già cotti decorticati conditi con olio e rosmarino. Se non tollerati sostituire con uova o pesce.
Cena. Uova strapazzate con burro chiarificato (ghee), accompagnate da riso lungo e carote al vapore.
Spuntino. 5-10 olive verdi o nere + mezza fetta di pane a lievitazione naturale se necessario.
GIORNO 3
Colazione. Una fetta di pane a lievitazione naturale non tostato condito con olio e limone + uova strapazzate nel burro chiarificato e condite con succo di limone + tisana alla malva (no caffè, nemmeno decaffeinato, no caffè di cicoria).
Pranzo. Insalata di quinoa con avanzo del broccolo del giorno prima, mela a pezzetti e valeriana condita con olio extravergine d’oliva, succo di limone, olive e capperi.
Cena. Petto di tacchino in padella condito con succo di pompelmo o limone, indivia saltata in padella con un filo d’olio e un pizzico di sale + una fetta di pane a lievitazione naturale non tostato.
Spuntino. 1 mela a fettine condita con succo di limone + 5-7 mandorle.
