Svolgere attività fisica è un toccasana per la mente e per il corpo. È in grado di donare uno stato di benessere inedito di cui non si può fare a meno nemmeno quando si è in gravidanza.
Sull’ l’attività fisica svolta durante la gravidanza dilagano diversi falsi miti o poco informazione al riguardo. Di fatti emergere che meno del 20% delle donne incinte sane soddisfa le raccomandazioni sulla quantità minima di esercizio fisico, cioè almeno 30 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata o vigorosa. La riduzione del livello di attività fisica si verifica non solo nello sport ma anche nelle attività quotidiane, come i lavori domestici, la cura dei bambini, i trasporti e le attività lavorative.
La Dottoressa Valeria Galfano, Medico Chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, autrice del libro “Dieta e allenamento al femminile – Come raggiungere e mantenere il benessere della donna”, Edizioni Lswr, ci spiega l’importanza dell’attività fisica durante la gravidanza sfatando diversi miti e fornendoci indicazioni utili e preziose.
Dottoressa Galfano, quanto e come si può allenare una donna in gravidanza?
L’esercizio fisico di moderata intensità durante la gravidanza è considerato complessivamente sicuro, sia per la madre sia per la prole.
Le donne che svolgevano abitualmente esercizi aerobici di intensità vigorosa possono continuare tali attività in gravidanza e nel periodo post-partum, in assenza di complicanze mediche o chirurgiche.
Quali benefici apporta l’esercizio fisico durante la gravidanza?
Per la maggior parte delle donne incinte l’esercizio fisico non solo è sicuro per la salute del feto, ma è anche associato a numerosi benefici per la salute materna, tra cui la prevenzione e il controllo del diabete gestazionale e dell’eccessivo aumento di peso, la riduzione dei disturbi lombari, gli effetti positivi sulla salute mentale e sulla qualità della vita.
A seconda della tipologia, della frequenza e dell’intensità, la pratica dell’esercizio fisico in gravidanza può migliorare la funzione cardiovascolare, riducendo la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e aumentando il volume e la gittata cardiaca a riposo e durante l’attività fisica. Migliora inoltre la funzionalità polmonare, aumentando il picco di flusso, riducendo la soglia anaerobica e ottimizzando il consumo di ossigeno.
L’attività fisica in gravidanza riduce il rischio di sviluppare il diabete gestazionale grazie all’aumento dell’affinità dell’insulina per il suo recettore cellulare, diminuendo l’insulino-resistenza.
Quali sono gli esercizi fisici “sicuri” per la gravidanza?
Tra gli esercizi considerati sicuri in gravidanza possono essere elencati la camminata, la cyclette e altre forme di esercizio aerobico stazionario, gli esercizi contro resistenza con l’uso di pesi liberi, macchinari e bande di resistenza, lo stretching e l’acquagym.
Lo yoga e il pilates sono attività consigliate per migliorare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare. Tuttavia è bene essere cauti, poiché uno stretching statico o dinamico troppo intenso potrebbe favorire gli infortuni a causa della maggior lassità legamentosa tipica della gravidanza. Nell’esercizio contro resistenza si dovrebbero evitare le eccessive compressioni addominali, come quelle adottate durante l’allenamento dei muscoli retto e trasverso dell’addome, e tutte le attività che aumentano la pressione intraddominale, come l’esecuzione di esercizi al massimale della forza o quelli isometrici ad alta intensità. Il potenziamento o mantenimento della forza e della massa muscolare devono riguardare soprattutto i muscoli del core. Si rivelano utili esercizi come il plank frontale e laterale, le iperestensioni del busto in posizione eretta e il twist con il bastone.
E se la donna non si è mai allenata?
Nel caso in cui una donna non si allenava prima della gravidanza, e nel caso in cui voglia iniziare in quel momento, dovrebbe partire con 15 minuti di esercizio continuo per 3 volte a settimana, aumentando gradualmente le sessioni giornaliere fino a 30 minuti.
Quali sono gli sport da evitare?
Durante il periodo gestazionale sono da evitare gli sport di contatto come l’hockey su ghiaccio, la boxe, il calcio e il basket, le attività ad alto rischio di cadute come lo sci nautico, il surf, il ciclismo, l’equitazione, le immersioni e il paracadutismo. Sono altresì da evitare il crossfit, il calisthenics, l’hot yoga e l’hot pilates, che prevedono l’esecuzione di esercizi in condizioni calde e umide.
E nel periodo dell’allattamento l’esercizio fisico è consigliato o no?
È stato dimostrato che l’esercizio aerobico regolare nelle donne che allattano è in grado di migliorare la fitness cardiovascolare materna senza influenzare la produzione e la composizione del latte o la crescita infantile. L’esercizio fisico aerobico e anaerobico rallenta significativamente la perdita di massa ossea indotta dall’allattamento al seno, in particolare nella colonna lombare a 6 mesi, e nel collo del femore a un anno dopo il parto.
